การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและก็งานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน รวมทั้งจัดเตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมและก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. และควรต้องคิดถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุใดต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคซ่อนเร้นอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างรวดเร็วทันใจ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดสภาวะบีบตัวแรงจนถึงส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป แล้วก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกฝนอย่างเพียงแค่พอและก็สม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะฝึกและก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ และควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและก็ดื่มน้ำให้เพียงแค่พอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นพิจารณาอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังเช่นว่า โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างทำให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียและไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ด้วยเหตุนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะขอคำแนะนำแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องและก็เรื้อรังในที่สุดถ้าเกิดไม่หยุดพักร่างกายจนกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การเจอหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยแพทย์เพื่อซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากนักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่ จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ได้แก่ การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้แพทย์ทราบถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ แล้วก็ความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกนั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และก็รอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ชี้ให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการลีบหรือไม่ หากไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายรวมทั้งยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แล้วก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปร่างของกระดูก ไขมัน และกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ รวมทั้งยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมและเตรียมความพร้อมเพียงแค่พอหรือไม่ แล้วก็งานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางแล้วก็ความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็จัดเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ประสิทธิภาพและก็ประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการฝึกซ้อมของตัวเองเพียงแต่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมจนกระทั่งเกินไป รวมทั้งควรจะฝึกฝนก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว แล้วก็ต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกเหนือจากการวิ่ง ได้แก่ เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง รวมทั้งต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการรบรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งเอ็นได้บรรเทาหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เพราะเหตุว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอทั้งยังในวันฝึกซ้อมและก็วันแข่ง ด้วยเหตุนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแต่พอ และกินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าต้องฝึกฝนหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะฝึก เพื่อป้องกัฟ้าวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงแค่พอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่ต่ำยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง แล้วก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆก็ตามควรประเมินประสิทธิภาพของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัวแล้วก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วรวมทั้งระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการขอความเห็นแพทย์เพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง